Tjelovježba

Vježbanje potiče izmjenu i prilagodbu tkiva, dok odmaranje i oporavak omogućuju da se ta promjena i prilagodba i dogode. Oporavak od vježbanja je jednako važan kao i poticaj vježbanjem. Redovita tjelesna aktivnost smanjuje učestalost glavnih uzroka smrti, poboljšava funkcionalni položaj sportova i aktivnosti svakodnevnog života i štiti od ozljeda. Specifične se vježbe također propisuju za rehabilitaciju bolesnika nakon infarkta miokarda, velikih kirurških zahvata te ozljeda mišića i kostiju. Bez obzira na indikaciju, preporuke za tjelovježbu se trebaju zasnivati na 2 osnove:

  • Ciljevi aktivnosti trebaju biti specifični za bolesnika, uzimajući u obzir motivaciju, potrebe, tjelesne sposobnosti i psihologiju, kako bi se osigurala najveća vjerojatnost za sudjelovanje bolesnika i postizanje željenog ishoda.
  • Da bi se postigao željeni učinak, aktivnosti treba propisivati u pravilnoj količini; poticaj vježbanjem treba tijelu biti dovoljan da se ono prilagodi boljem funkcioniranju, ali ne toliki da dovede do ozljede. Prema principu padajućih prihoda, više aktivnosti nije uvijek i bolje; premalo ili previše može spriječiti postizanje željenih ishoda.

Pri propisivanju vježbanja treba posebno naglasiti intenzitet (razinu napora), količinu (iznos aktivnosti pri jednom vježbanju), učestalost (broj potrebnih vježbanja) i progresivno opterećenje (bilo u vidu povećanja broja jednog ili više nabrojanih elemenata tijekom vremena ili pravo opterećenje). Ravnoteža ovih elemenata ovisi o individualnoj podnošljivosti i fiziološkim principima (npr. uz pojačanje intenziteta, može biti potrebno smanjenje količine i učestalosti, dok uz povećanje količine može biti potrebno smanjenje intenziteta). Intenzitet, količina i učestalost se mogu istovremeno povećavati, no samo do određene granice, jer je ljudska izdržljivost ograničena. Cilj je otkriti pravi opseg vježbanja za ostvarivanje najveće koristi u kontekstu bolesnikovih potreba. Krute i uobičajene preporuke (npr. 3 skupine od po 10–12 ponavljanja, po 30 min 3×/tj.) nisu optimalne i ne uzimaju u obzir individualne i specifične potrebe.

Istezanje i fleksibilnost: Fleksibilnost je važna za bezopasno izvođenje tjelesnih aktivnosti. Specifične vježbe fleksibilnosti uključuju polagano i ravnomjerno istezanje mišićnih skupina, bez trzanja ili poskakivanja; ove se vježbe mogu izvoditi prije ili poslije drugih oblika vježbanja ili u vidu zasebnog programa, što je slučaj kod vježbi joge ili Pilatesa. Premda istezanje prije vježbanja pojačava psihičku spremnost, nema dokaza da ono smanjuje opasnost od ozljeda. Međutim, nema potrebe za obeshrabrivanjem bolesnika ako uživaju u istezanju prije vježbanja. Čini se kako je za povećavanje sigurnosti vježbanja opće zagrijavanje (npr. slabijim intenzitetom vježbi koje će se izvoditi, trčanjem na mjestu, vježbama oblikovanja, ili drugim lakšim aktivnostima koje povećavaju unutarnju temperaturu tijela) učinkovitije od istezanja. Nakon vježbanja istezanju možda treba dati prednost jer se tkiva učinkovitije istežu kada su zagrijana; ovo može koristiti prilikom vježbi snaženja kako bi se povećao opseg pokreta i pomoglo pri opuštanju mišića.

Aerobno vježbanje: Aerobno vježbanje je neprekinuta, ritmična tjelesna aktivnost koja se izvodi dulje vrijeme; do umora dolazi na razini koju može podržavati aerobni metabolizam (premda se mogu ubaciti kratka razdoblja jačeg napora koja potiču anaerobni metabolizam) neprekidno barem 5 min., te se s vremenom polako pojačava. Aerobno opterećenje povećava maksimalnu potrošnju O2 i rad srca (uglavnom povećavanjem udarnog volumena), smanjuje frekvenciju srca u mirovanju i smanjuje smrtnost od srčanih bolesti, kao i smrtnost općenito; međutim, prekomjerno vježbanje opterećuje tijelo i povećava stanično disanje. Primjeri aerobnih vježbi su trčanje, lagano trčkaranje (jogging), brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla, veslanje i kajakarenje, klizanje i korištenje sprava za aerobno vježbanje (npr. pokretna traka, penjanje po stubama ili sprave tipa orbitrek).

Aerobni metabolizam započinje unutar 2 min. nakon početka aktivnosti, no za korisne zdravstvene učinke potreban je dugotrajniji napor. Obično se preporučuje vježbati 30 min/dan najmanje 3×/tj., uz 5–minutno zagrijavanje i 5–minutno hlađenje, no to se u jednakoj mjeri zasniva na proširenom mišljenju koliko i na dokazima. Optimalni aerobni učinak se može postići i s 10–15 min. aktivnosti 2–3×/tj., ako se primjenjuju ciklički intervali. Pri tome se izmjenjuju kratka razdoblja umjerene aktivnosti s jakim naporom; na jedan od načina se ~90 s umjerene aktivnosti (60–80% maksimalne frekvencije srca [HRmax]) izmjenjuje s ~20–30 s napora tipa sprintanja (85– 95% HRmax ili onoliko koliko osoba u tom trenutku može izdržati). Ovim načinom se jače opterećuju zglobovi i tkiva tako da ga treba primjenjivati povremeno ili naizmjence s konvencionalnijim načinima vježbanja nižeg do umjerenog intenziteta.

Za aerobno vježbanje se mogu koristiti sprave za uvježbavanje izdržljivosti ili dizanje utega, sve dok se izvodi dovoljan broj ponavljanja, dok je odmaranje između ponavljanja minimalno (20–60 s) a intenzitet napora relativno velik. Prilikom kružnog treninga, se naizmjence vježbaju veliki mišići (nogu, kukova, leđa i prsnog koša) i manji mišići (ramena, ruku, trbuha i vrata). Kružni trening u trajanju od samo 15–20 min. koristi kardiovaskularnom sustavu više od jogginga ili vježbanja na aerobnim spravama istog trajanja jer je intenzivniji.

Količina aerobnog vježbanja se stupnjuje samo prema trajanju. Intenzitet se procjenjuje na osnovi frekvencije srca. Ciljna frekvencija kod odgovarajućeg intenziteta vježbanja iznosi 60– 80% nečijeg HRmax (frekvencije srca kod koje je potrošnja O2 najveća [VO2vršna], ili frekvencije iznad koje se više ne može održavati aerobni metabolizam jer nedostaje O2 te započinje anaerobni metabolizam). HRmax se može neposredno mjeriti ili se može izračunati prema formuli

Za izračunavanje ciljne frekvencije srca može se koristiti i Karvonenova formula:

Međutim, što je osoba tjelesno spremnija ili nespremnija u usporedbi s prosjekom, to su ove formule netočnije, što čini metaboličko/VO 2testiranje to vrednijim.

Kronološku životnu dob treba razlikovati od biološke dobi. Bolesnici bilo koje dobi, koji nisu navikli na aerobno vježbanje (u slabijoj su kondiciji) dosežu ciljnu frekvenciju srca puno brže i pri manjem opterećenju, zbog čega su, barem na početku, potrebna kraća razdoblja vježbanja. Gojazni bolesnici mogu biti u lošoj kondiciji te moraju pomicati težinu tijela, zbog čega se frekvencija srca puno brže i jače povećava prilikom slabijeg vježbanja, nego što je to slučaj u mršavijih osoba. Bolesti i neki lijekovi (npr. β–blokatori) također utječu na odnos između dobi i frekvencije srca. Kod takvih osoba je, barem u početku, dovoljna ciljna vrijednost od 50–60% HRmax.

Vježbe snaženja: Vježbe snaženja (izdržljivosti) obuhvaćaju snažnu mišićnu kontrakciju zbog opterećenja—slobodnim ili strojnim utezima. Takvo vježbanje povećava mišićnu snagu, izdržljivost i veličinu te poboljšava funkcionalnu i aerobnu sposobnost; istovremeno se povećava izdržljivost kardiovaskularnog sustava i fleksibilnost.

Količina se tipično izražava težinom podignutog tereta te brojem serija i ponavljanja. Međutim, jednako važan parametar je vrijeme napetosti i ukupno trajanje podizanja i spuštanja tereta u jednoj seriji. Za umjereno vježbanje odgovarajuće vrijeme napetosti može biti ~60 s a 90–120 s za rehabilitaciju od ozljede. Za povećanje snage je vrijeme napetosti važnije od broja ponavljanja, koji može ovisiti o vremenu napetosti s obzirom na vrstu vježbe i trajanju serije vježbi. Kada bolesnik pomoću dobre tehnike može podnijeti napetost u trajanju od 60 s, opterećenje se može povećati tako da se pri sljedećoj razini opterećenja može podnijeti napetost u trajanju od barem 60 s. Broj serija ovisi o intenzitetu vježbanja.

Intenzitet je obično subjektivni dojam postignutog napora, te kako se brzo za vrijeme određene serije mišići zamore (ili kako brzo tijekom vježbanja nastaje zamor). Intenzitet se objektivno može odrediti količinom podignutog tereta izraženom postotkom nečijeg maksimuma pri jednom ponavljanju (1 RM) određene vježbe; odnosno, za osobu koja odjednom može podići 100 kg, 75 kg iznosi 75% RM. Općenito, podizanje <30–40% omogućuje minimalno dobivanje snage, premda uz dovoljno trajanje i napor može doći do aerobnog učinka. Intenzitet je ograničen bolesnikovom motivacijom i podnošenjem; kod mnogih bolesnika koji se rehabilitiraju, neugoda, bol i neiskustvo pri vježbanju dovode do manjeg napora koji može biti mogući ili podnesen, tako da je za postizanje istog učinka potrebno više serija vježbi. Međutim, trajno vježbanje visokog intenziteta je kontraproduktivno, čak i u uvježbanih sportaša; vježbanje do granice zamora nije nužno kako bi se imala korist od vježbi snaženja. Intenzitet vježbanja treba varirati na redovitoj osnovi kako bi se omogućio i psihički i tjelesni odmor.

Za sigurnost je važna dobra tehnika izvođenja u koju spada izbjegavanje trzaja ili ispuštanja utega, što može izazvati manje ozljede tkiva zbog naglog nastanka sile, te kontrolirano disanje kojim se sprječava omaglica (te u krajnjim slučajevima, nesvjestica) do koje može doći prilikom Valsalvina manevra. Bolesnici bi trebali izdisati tijekom podizanja, a udisati tijekom spuštanja utega. Ako su kretnje spore, poput spuštanja utega tijekom 5 s, bolesnici mogu imati potrebu za više od jednim udahom i izdahom, no disanje i dalje treba ostati koordinirano na način da se konačni udisaj udahne neposredno prije početka podizanja a izdisaj izdahne tijekom podizanja. Tijekom vježbi izdržljivosti krvni tlak se povećava, no ubrzo nakon vježbanja se vraća na normalne vrijednosti; kada se diše na pravilan način povećanje je minimalno, bez obzira na uloženi napor.

Vježbe ravnoteže: U vježbe ravnoteže spada podražavanje centra za ravnotežu izvođenjem vježbi u nestabilnim okolnostima, poput stajanja na jednoj nozi ili ljuljajućim daskama. Premda posebne vježbe za ravnotežu mogu pomoći osobama s oštećenom propriocepcijom, često se zloupotrebljavaju za sprječavanje padova u starijih osoba. Za većinu starijih osoba su učinkovitiji programi vježbi fleksibilnosti i jačanja u kontroliranim uvjetima (npr. polagani pokreti pomoću sprava koje pružaju otpor ili gumenih traka). Takvim programom se razvija snaga u području oko zglobova i pomaže bolesnicima pri boljem održavanju položaja tijela tijekom stajanja i hodanja. Ako bolesnik ima tegoba pri stajanju i hodanju zbog loše ravnoteže, zahtjevniji zadaci održavanja ravnoteže (npr. stajanje na ljuljajućoj dasci) će vjerojatno olakšati nastanak ozljeda te su kontraindicirani.

Hidracija: Odgovarajuća je hidracija važna, osobito kod dugotrajnijeg napora ili kad je u okolišu toplo. Ljudi već prije aktivnosti trebaju biti dobro hidrirani, tijekom duljeg napora trebaju redovito piti, a nakon aktivnosti trebaju nadomjestiti svaki nastali nedostatak. Tijekom napora se preporučuje popiti ~120–240 ml (1/2–1 šalice) svakih 15–20 min., ovisno o toplini i razini napora; treba međutim izbjegavati pretjeranu hidraciju koja može izazvati hiponatrijemiju i posljedične konvulzije. Nedostatak tekućine nakon napora se izračunava usporedbom težine tijela prije i poslije vježbanja, a nadoknađuje se po pravilu jedan na jedan (odnosno, 1 L za svaki izgubljeni kg). U većini slučajeva prihvatljiva je obična voda. Prednost se može dati sportskim napitcima koji sadrže elektrolite. Međutim, napitci koji sadrže >8% ugljikohidrata će izazvati usporeno pražnjenje želučanog sadržaja, te sporiju apsorpciju tekućine. Često je najbolje miješati običnu vodu sa sportskim napitkom u omjeru 50:50 čime se omogućuje brža resorpcija glukoze i elektrolita. Bolesnicima čiji nalazi ukazuju na srčanu bolest (vidi str. 2606) ili dehidraciju može biti potrebno peroralno ili IV nadoknaditi elektrolite.